微习惯是“你在为了成功而训练大脑”，而整个微习惯的训练，所能提炼出的最珍贵的甘露，叫做自我效能感（在此意义上，微习惯可以理解为“通过练习强化自我效能感”的过程）。
什么是自我效能感？就是要带你称霸带你飞。
噗，我们严肃一点，毕竟这是一个很严肃的心理学概念（由美国著名心理学家班杜拉提出）。在《微习惯》中，作者给予它一个言简意赅的界定：“它指对自己影响事件结果的能力的信念。”斯蒂芬·盖斯下面这段话可以视为对这一概念的扩充解释：
【自我效能感有助于实现目标和建立习惯，但心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）明确指出，“如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。只靠相信自己是不够的。在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象是很常见的。如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。】
“如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果”，这是对自我效能感的反面表达。基本上，“自我效能感”可以理解为“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”，通俗点说，“自我效能感就是‘我相信我能’的能力”。我们把别人总结的一段更详实的概念解释，放在下面：
【自我效能是指个体对自己能否在一定水平上完成某一活动所具有的能力判断、信念或主体自我把握与感受。也就是个体在面临某一任务活动时的胜任感及其自信和自尊等方面的感受。自我效能也可称作“自我效能感”、“自我信念”、“自我效能期待”等。】
作为一种“对于某项目标或某个行为，‘自己一定能做到’的自我感觉程度”（日本积极心理学家久世浩司语），它其实是“在长期实践或体验中对于自身表现及结果的评价”，换句话说，它其实是个人成败经验的重复积累在当下的心理折射。斯蒂芬·盖斯这样指出：
【记住，大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为，所以，许多人都会慢慢遇到一个问题——预计自己无法实现目标。长期下去，这会击溃他们的自我效能感，因为他们很难相信下次会有不同的结果（尤其在采用的还是上次无效的策略时）。如果你曾经有过绝望的感觉，这就是当时发生在你身上的情况。】
“自我效能感”的被击溃，这正是很多人当前处境的写照。在获知这个概念之前，我们可能只是会用诸如“浪费时间、无力感、懒癌”等消极词汇来大体表达这种处境和感受。
相信我，“自我效能感”被击溃绝不是少数和个案，某种程度上，它是一个时代症候，尤其可以说是当代青年症候，有一篇题为《我们的时间就是这样被浪费的｜你的自我效能感现在应该是负值》的网文这样说：
【·我们似乎越来越多的沉迷在社交网络上，我们的时间就是这样一点一点被浪费的，为什么我们不能停止玩手机？因为我们失去了自己。】
【·也许你想过什么找回自己啦，找回激情和梦想啦，但你却连自己对自己的承诺都不能遵守。明明说好了下次不这样了，还是这样了。总是说这话的人，我都不知道怎么好意思要求别人遵守约定。
你知道在这个过程中你在反复经历着什么么？
自我效能感的毁灭。】
这是一场正在普遍上演和蔓延的“静悄悄的悲剧”。
在接触微习惯之前，我自己又何尝不是饱尝自我效能感毁灭的苦涩。无法自律、无法自控、制定的原则无法遵循、安排的任务无法完成、即使有雄心有志向有计划有想法也知道那几乎都是纸上谈兵自己只会一再重复失败。不要说积极习惯养成了，就连周末放下手机起床活动都有心无力……
怎样从自我效能感崩溃的悲剧里走出？
斯蒂芬·盖斯用笃定的语气提醒我们：
【但你其实是能成功的，我可不是在激励你，我只是在讲逻辑。你确实可以在生活中取得进步，认为自己不行是缺乏逻辑的谬论，它之所以出现，正是因为你让自己相信你什么都做不了。】
回到《微习惯》贯穿始终的难能可贵的“讲逻辑”的氛围里：从自我效能感匮乏里走出来的逻辑是什么？
它其实是个人成败经验的重复积累在当下的心理折射。看到了吗？自我效能感匮乏的“现状”不过是“过往的积累”——
【若把“现状”清楚地定义为“过往的积累”，我们就会明白“马上改变现状”的难度——难到实际上根本不可能实现的地步——因为我们最多只能做到这么一件事：
把当下作为新的起点，开始积累，着眼未来，活在未来。】
李笑来的这段话从根底上给出了改变现状的合乎逻辑的路径：重新开启正向积累。
根据班杜拉等人的研究，影响自我效能感形成的因素中，“个人自身行为的成败经验（direct experiences）”这个效能信息源对自我效能感的影响最大。“一般来说，成功经验会提高效能期望，反复的失败会降低效能期望。”
那么重新开启正向积累的做法就应该是什么呢？从反复失败的经验积累走向反复成功的经验积累。正是在这个意义上，斯蒂芬·盖斯才会饱含激情、掷地有声地这样说：
【微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。】
知乎网友学无智境在回答“如何培养自我效能感”这一问题时的如下回答，与“微习惯”通过微小任务的完成“不断给你成就感，从而提升你的自我效能感”的思路是互相呼应和印证的：
【自我效能感，是可以后天训练的，有很多种训练的方法。其中最有效的就是：获得成功的体验，形成正反馈循环。
自我效能的正反馈循环，就是：如果你先获得了一点成功的体验，你的自我效能感就可以得到加强，然后你就有自信去进行更大的尝试，就有可能获得更大的成功。
例如，如果你要打算要攻克马拉松，那可以先从5km和10km开始，如果成功了，就有信心去练习20km，直到42.195km；
如果你想学弹钢琴，那可以先从最简单的乐曲开始弹，当你听到自己弹出的乐曲时，也就获得了成功的体验，强化了自我效能；
如果你想要写一个好的PPT，可以先尝试让自己写出一个不错的标题……
以此类推，可以通过这种循序渐进的方式，先获得一点点成功，加强自我效能，然后再去获取更大的成功。
另外，自我效能理论的提出者班杜拉也还提到了一些其他的方法，例如“社会说服”、“自我说服”和“榜样”——看到其他类似的努力获得成功的例子，但这些方法都不如“获得成功的体验”这种方法有效。】
对于自我效能感的提升来说，不断地“获得成功的体验”可以说是千金不换、如假包换。而“对自我效能感的自然提升”，正是貌似简单的微习惯体系所具有的“复杂、智能的后盾”的一个方面。
【微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己不具备每天做1个俯卧撑的能力？在读两行字的时间里你就能把它完成，而且这就等同于通过练习强化自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。】
这是一架多么强大和美好的机器。
不，它不是机器，它是机器猫。
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编译者/作者：比特亮亮
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