俯卧撑男孩：斯蒂芬·盖斯“先猜后证”经历对我们的启示（“微习惯改变命运

斯蒂芬·盖斯写作《微习惯》一书，来自于他灵感迸发或脑子短路向自己发起的一个任务或挑战，用书中的话说，就是“一切的源头：挑战1个俯卧撑”。

这段经历是奇特和富有启发性的。他其实是走出了一条类似数学发现之道的“先猜后证”的“野狐禅路子”，他感受到了这个“古怪”策略给自己切实带来的变化和益处，然后回过头去寻找科学依据和支撑，站在普通人的角度阐发实操性的规律，最后发展出了《微习惯》一书的完整思想和论证体系。

每一个从该书获益的读者，大概都要感谢当年他“一时冲动”和“一时赌气”所做的那1个俯卧撑。

斯蒂芬·盖斯在考虑要不要把当年那个俯卧撑命名为“黄金俯卧撑”——那的确价值千金、千金不换——不过，我更愿意亲切称呼斯蒂芬·盖斯这个“普普通通的宅男”和“天生的懒虫”（来自书中的作者简介：“斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章……”）为“俯卧撑男孩”。

让我们带着像学习六祖慧能当年“顿时开悟”的经历一样的虔诚和好奇，研究一下“俯卧撑男孩”因为当年的1个俯卧撑而华丽转身、发生巨大自我变革的示例。

故事要回到2012年12月底——一个新年临近，万千芸芸正忙着规划新年目标、为自己立各种flag的日子，斯蒂芬·盖斯写道：

【那天是2012年12月28日，新年将近。跟其他人一样，我回顾了我的2012年，结果不太满意，所以我希望我能在2013年活得更精彩，一个最强烈的想法就是健身。可我又不想定一个“新年愿望”——多年前我就决定不这么干了，因为实现的可能性低得可怜。

我总觉得，我在拉斯维加斯赢钱的可能性都比我在生活中获得成功的大。从高中后半段开始，我就一直想把锻炼培养成习惯。尽管我付出了不少努力，但10年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢？偶尔斗志大爆发，我也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有就直接放弃了。1月1日毕竟是一个表决心的日子，我想赶在新年之前有所行动，所以决定用原地锻炼30分钟的方式开个头。】

从这些让人忍俊不禁的记叙中，可见这位曾经的“懒虫”显然有着和我们许多人一样的“屌丝”气质：他在自我否定里早就不奢望自己制定的“新年愿望”会有什么卵用；他跟我们每个人一样，想健身却迈不开腿（能不能管得住嘴估计也值得打个问号）；他缺乏自信，做事凭一时的热度，向目标迈进只能依靠“斗志大爆发”或“人品大爆发”；“坚持”两字与他绝缘，“放弃”实属家常便饭（更狠的是干脆无原因的放弃——我们对待那些无法达成的目标时，何尝不是“忘记算逑”），我们真想对2012年的斯蒂芬·盖斯遥遥喊句话：大兄弟，不要放弃治疗！

俗话说谁家过年不吃顿饺子。这位怂人和懒虫，发愿要“用原地锻炼30分钟的方式”为新年开个好头。我们看看他能不能做到——

【可我站在那里，一动不动，毫无动力。我试了试平时激励自己的那一套话：“加油啊，斯蒂芬，想成为真正的赢家，就必须加倍努力才行。”我试着听快节奏的音乐，试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材。各种方法都试过了，一点儿作用都没有。我觉得自己身材走形，无精打采，就像个废物，什么都做不了。那一刻，30分钟的锻炼对我来说就像攀登珠穆朗玛峰一样。我完全不想锻炼，感觉自己特别失败，事实上我的确很失败。】

看到这位老兄当年如此废柴，真是让人心情愉快！斯蒂芬·盖斯在那个想要行动的当口，采取了各种动力策略，但仍然烂泥扶不上墙。这位废柴青年“无精打采”，“什么都做不了”，失败主义占领了他的心头，他“内心惭愧，不知所措，心灰意冷”，垂头丧气之下，貌似要重复以往的故事——他要灰溜溜地滚回失败的老巢了。

且慢！

转折点来到了！

他在心灰意冷的时候，忽然有了灵光一闪念：他脑海里闪现出自己此前读到的一本书里讲过的“从对立面着手思考”的创造性思维技巧，他的小脑筋开动起来了——“如果不是30分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做1个俯卧撑会怎样？……这正好和我的痛苦锻炼相反！”

可是呢，他旋即开始自我否定——

【最终，我苦笑着打消了这个想法。“太可悲了！1个俯卧撑有什么用，我得多锻炼才行！”可每当我想按最初计划行动时，又做不到了。因为我的30分钟锻炼计划总是失败，最后我心想“管他呢，就做1个俯卧撑得了”，于是我趴在地上做了1个俯卧撑，然后，我的人生从此走向了光明。】

这话听起来诙谐滑稽，但我却联想到《坛经》里慧能开悟的那个段落：

【时有一客买柴，使令送至客店。客收去，惠能得钱，却出门外，见一客诵经。慧能一闻经语，心即开悟。】

虽然这是在不管三七二十一、病急乱投医之下趴在地上做出的一个简单动作，但这却是惊心动魄的一个俯卧撑。作者说“我的人生从此走向了光明”，这是事后对这个关键时刻的真诚追述——我相信他对自己当初异想天开所做的那1个俯卧撑心存感念，就像我相信每个人的成长中都可能存在某一个关键的节点和瞬间。

这1个俯卧撑就治好了斯蒂芬·盖斯的懒病和怂病吗？是的，准确的说，是这1个俯卧撑开启的随后的思考和行动的可能性，让作者以自身为实验对象，获得了有关微小行动的奇妙意义的“天启”——

【我摆好俯卧撑姿势后，突然注意到这和30分钟锻炼开始时的姿势一模一样。只做了1个俯卧撑，我的肩膀就快要裂开了，胳膊肘也该加润滑油了，肌肉就像睡了24年刚醒过来一样。可是，既然都已经摆好姿势了，我索性又一口气多做了几个。每做1个俯卧撑，迟钝的肌肉和顽固的大脑都无比煎熬。

我起身时心想，这总比什么都不做强。需要强调一下，这时我心里想的是“就到此为止吧”。但紧接着，我又打算再挑战1个引体向上，这么简单的动作没什么好拒绝的吧？我准备好引体向上的器材，完成了1个，然后又完成了几个。心想：“有点意思，虽说有点难，但也没有我想象的那么难。”

这时，我的肌肉活动开了，有兴趣多做几个了，但因为万事开头难（而且我那时的身材太差了），内心难免还有些抵触。我继续使用相同的策略，每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。在这次锻炼的俯卧撑环节中，我不得不设定了7个微型目标：完成了，再来1个，完成了，再来2个，现在再来1个。每次用超简单的挑战来引诱自己后，我都能完成甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。】

写到这里，斯蒂芬·盖斯终于从失败主义的沮丧叙述中透出了一丝亮丽的色彩，他在此前索性做的那第一个俯卧撑，的确如同一粒开花散叶的种子，蕴含了作者其后发展出的有关微习惯的所有智慧。

“我摆好俯卧撑姿势后，突然注意到这和30分钟锻炼开始时的姿势一模一样”，这其实是说明导致行动开启的微小步骤和我们想要从事的对大型目标的追求，在结构上是同形同构的；“既然都已经摆好姿势了，我索性又一口气多做了几个”，这说明微习惯的最大价值，恰恰在于这不起眼的一小步却开启了“较高的进一步行动的可能性”（斯蒂芬·盖斯在书里后面的章节有讲到：“把所有这些融会贯通，我们就得到了一个新等式： 一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性”）；关于“有点意思，虽说有点难，但也没有我想象的那么难。”这种感受，斯蒂芬·盖斯在后面写到“感知难度”的章节时曾经对这划时代的第1个俯卧撑再次做过追述和提练：

【微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。还记得我之前说过的吗？30分钟锻炼就像一座高山一样。那次锻炼的感知难度很高——我感觉到的困难比实际的大得多。可是，当我决定以一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，感知难度显著下降了。在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。正如从物理学角度看，物体的惯性在运动开始前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了），一切都会变得简单。】

你看，这个胖子（他说自己那时身材很差，我们姑且认为他从前是个胖子）他动起来了，而且一旦动起来就停不下了。他得寸进尺，继续采用微型目标诱骗自己（实际上是诱骗自己的大脑）：“每次用超简单的挑战来引诱自己后，我都能完成甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。”

在斯蒂芬·盖斯精彩传神的叙述里，我们的确能感同身受那种“能够完成目标的新感觉”是多么激动人心，这是一种“巨大的惊喜”，作者在后面的章节里这样总结道：

【利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。……在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。……微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡；而在利用微习惯之前，我感觉自己想改变也无法开始。】

“把一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟锻炼”，这个超额完成目标的客观事实，给作者带来的潜移默化和螺旋上升的心态影响是强大的。

在《一切的源头：挑战1个俯卧撑》这一章节的最后几段，作者以流畅的笔触继续向读者介绍他在挑战那1个惊心动魄的俯卧撑后，自己的经历和思索：

【整个2013年，我继续要求自己每天完成1个俯卧撑，当然，我通常会多做几个。可有一天，直到进了被窝我才想起这件事，于是我翻过身来，趴下，在床上完成了1个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标，我大笑起来。这件事听起来可能意义不大，但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。之后，我会看到它对我的成功有多么重要。

我注意到了两件事。第一，虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了，肌肉也练出来了。第二，我意识到锻炼正在变成惯性。即使是面对这么微不足道的挑战，我每天也都在做了不起的事情。定期锻炼变得越来越简单。正因为有了这样的正能量经历，我特别想知道有没有哪种科学原理能告诉我，为什么超小的步骤反而会比更大的目标对我更有效。研究表明，确实有这样的科学原理，而且在本书里随处可见，虽然没有哪一项研究直接宣称“答案就是微习惯”，但有许多研究已经揭示了意志力和大脑的本质，以及怎么做才能让行为持久。这套习惯养成原理正是站在这些巨人的肩膀上总结的。】

这里所说的“我意识到锻炼正在变成惯性”，展示的是“利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜”当中，在“额外环节”之余的第二个收获，即惯性。“即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。” 它在作者身上引发的结果是“定期锻炼变得越来越简单”。

最有趣的地方，正如慧能的佛法圆满之路，走的是先悟后证之路，斯蒂芬·盖斯也是“先猜后证”，由个别经历到一般规律，借助意志力原则和脑科学原理，在个人发展策略这一领域去伪存真、荡浊扬清，完成了对微习惯的科学化和体系化的阐发。斯蒂芬·盖斯在前言中有这样一段充满睿智但“冷暖自知”的记叙——

【我尝试个人发展策略已经有十年了。我因为一个偶然机会开始第一个微习惯时（实际上它带来的改变相当持久），才意识到我之前采用的策略完全没有效果。当一个事物有效果时，那些没有效果的就会现出原形。】

作者说“这套习惯养成原理正是站在这些巨人的肩膀上总结的”，所谓的巨人，应当既包括脑科学和行为科学领域的研究者，也包括个人发展策略领域的论述者，某种程度上，这本统共不到10万字的小册子，是一本行为科学和习惯养成领域里的集大成者，尤其是跟那些人云亦云的鸡汤货色相比，愈加显示出它的卓然不群和精彩绝伦。

我们要感谢斯蒂芬·盖斯带来的这本《微习惯》，大概首先，也要感谢当年他灵光乍现之下趴在地上做出的那1个俯卧撑！

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编译者/作者：比特亮亮

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