21天养成一个新习惯？别闹了（“微习惯改变命运，让时间陪我们慢慢变好”系

养成新习惯需要多长时间？

视情况而定。如果有人给了你不一样的答案，肯定也是从别处听到的（而且是错的）。

不是21天，也不是30天。天哪，我真想把这句话贴在所有广告牌上。

——斯蒂芬·盖斯

斯蒂芬·盖斯为什么对诸如21天养成一个新习惯的说法嗤之以鼻甚至愤而慨之？

用知乎网友的感人经历做个注脚：

【初二的时候看到《读者》上一篇文章说养成一个习惯需要坚持 21 天，心中狂喜。我读初中的时候中考要考体育，考 200 米和附加项，大家附加项几乎都选的仰卧起坐。我就想，我每天都练仰卧起坐，坚持 21 天我就能养成习惯了，等到中考的时候考附加项准拿满分。

那时候我是数着日子，咬着牙坚持了 21 天。

到了第 22 天，我并没有感受到习惯的驱动，只是很不情愿地练了几下仰卧起坐。再过几天之后我就彻底放弃练习了。最后我中考体育附加项选的排球，实在是没脸选仰卧起坐。】

真是个喜闻乐见的结局。被“21天养成一个好习惯”的说法“玩坏”的绝不只这一位网友。“21天”（还有一个相对没那么流行的“30天”说法）的“习惯速成”说教，“流毒”之深是令人瞠目的。看看书架上那些琳琅满目的“21天大法”系列吧——

《21天战胜拖延症》
《21天减肥计划》
《21天内分泌平衡必瘦法》
《21天完美收纳计划》
《21天女神修炼》
《21天改掉坏习惯》
《21天儿童习惯养成》
《21天爱上跑步》
《21天塑造全新的你》
《21天创造生命的奇迹》
……

我们不能说这些都是鸡汤（甚至有一些还可能包含严肃意义和高品质的内容体系），但用“21天”这个不长不短的数字（如网友所说：它“不长不短，让我们感觉不到一个月，也不短到引起我们怀疑”），显然有商业营销上“种草心理学”的浓厚色彩。尽管从推广者的角度，这可能是因为“听上去足够简单易行”“符合时下社会快消文化的流行”“符合行为心理学中的‘21天效应’”；而从践行者的角度，“21天”这样一个明确的数字期限，可以发挥给自己一个清晰的目标与反馈的工具价值，但总体上，“21天养成一个好习惯”，是一个没有确切科学依据的商业鸡汤和营销神话。

那么所谓的“21天效应”（在行为心理学中，人们把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为21天效应），即使是以讹传讹和商业包装，又是从何源起的呢？

斯蒂芬·盖斯在书中对此略有述及：

【“21天”谬论可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨（Maxwell Maltz）。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。】

对这位很可能是“21天大法”之父的马尔茨医生的发现，我们可以多补充些资料。这位整形大夫兼临床心理学家在1960年写了一本书叫做《Psycho-Cybernetics》（《心理控制术：改变自我意象，改变你的人生》），书里有这样的段落：

It usually requires a minimum of about 21 days to effect any perceptible change in a mental image. Following plastic surgery it takes about 21 days for the average patient to get used to his new face. When an arm or leg is amputated the “phantom limb” persists for about 21 days. People must live in a new house for about three weeks before it begins to “seem like home”. These, and many other commonly observed phenomena tend to show that it requires a minimum of about 21 days for an old mental image to dissolve and a new one to jell.

这里讲的核心意思是什么呢？是说改变心理意象通常至少需要21天。比如，接受了整形手术的患者通常需要21天来习惯自己的新外貌；手臂或腿部截肢后，幻肢感（感觉手臂或腿部仍然存在）大约会持续21天；搬新家后，大约经过3周，住户才会有“家”的感觉。这些例子和很多其他现象都倾向于表明，至少需要大约21天，旧的心理意象才会消失，新的心理意象将会形成。

可以看到，在这段疑似“21天论”起源和出处的描述里，马尔茨医生还是在非常小心地做着科学归纳，无论是“至少”“大约”还是“倾向于”的用词都显示了谨慎的研究态度，其所研究的人类适应变化的时间也与我们在此讨论的习惯养成的时间不能等同。要是知道“21天”在今天被这么多人包装成成功学捷径来迎合大众对成功的强烈渴望，1975年就已去世的马尔茨医生的棺材板可能就按不住了。


稍具理性态度，对于“21天习惯养成论”就会很自然地产生质疑：先不说适应某种变化与培养某种习惯之间的不同，即使习惯之间的难度差异都是巨大的，所需时间长度会一样吗？“玩游戏的习惯我1个小时就能养成，早睡早起的习惯我从幼儿园坚持到高中毕业”可还是无法养成。难怪斯蒂芬·盖斯也会对马尔茨医生吐槽道：

【医生，真的是这样吗？在我看来，习惯肢体残缺和努力多喝水可不是一回事，而且我还要补充一点：这两件事都和争取每天做150个俯卧撑大不相同。】

如果说“21天谬论”是一个以讹传讹的误读和有意的商业包装，那么对养成一个习惯究竟需要多长时间，有没有更靠谱的研究结论呢？有——

【关于习惯形成所需时长，被引用最多的是发表于2009年的《欧洲社会心理学杂志》（European Journal of Social Psychology）上的一项研究，研究的每位参与者选择 “每天在同样的条件下（比如‘早饭过后’）进食、饮水或做其他活动，总共12周”，他们有什么发现呢？

一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。“21天”和“30天”挑战很流行，但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。】

当你读到“一个行为变成习惯所需的时间平均为66天”，如果觉得如获至宝，要把“21天大法”升级为“66天大法”，那就是刚出虎口又入狼窝了。

实际上，习惯养成时间“从18天到254天不等”这一统计结果告诉我们，由于参与者之间的差异以及欲养成的习惯之间的差异（比如在此实验中，早餐后散步10分钟比早餐前先做50个仰卧起坐更容易成为习惯），重要的不是“66天”这个平均数，而是“人们将习惯自动化所需时间千差万别”这一基本事实。正如有人指出的，我们应当认知到，在这个实验里：

【参与者选择养成的习惯都是与健康相关的小习惯，比如说早餐后散步和每天坚持喝 8 杯水之类，就连这类小习惯都有人要 254 天才能形成习惯，如果你是想养成一些更加有益，更加需要毅力的习惯，绝对不是 66 天就能搞定的。养成习惯这件事，远比我们想象中要难。】

不同的人、不同的习惯、不同的兴趣大小、不同的感知难度……这让习惯养成根本上成为一个冷暖自知的个体知行过程。

很多研究者、个人策略专家站在外部，对这个差异很大的个体知行过程进行观察和阶段划分，不管是“反抗期-不稳定期-倦怠期”“刻意，不自然-刻意，自然-不经意，自然”还是“蜜月期-挣扎期-SECOND NATURE”“顺从·习惯规范-认同·习惯强化-内化·行动巩固”，所有这些有共通之处的划分，都是对大脑这个黑箱的模拟描画。

但正如斯蒂芬·盖斯在书中多次努力在生理行为与物理科学之间做出卓有成效、令人信服的沟通一样，今天，我们对习惯养成这一大脑黑箱的作业机制（生理本质是新的神经通路的长成）有了更有把握的认知。

【根据我的经验，习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解。我们的思维通过在这些神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，众所周知，电流总是选择阻力最小的路径。与此类似，我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。可是新的行为没有经过实践，存在风险，而且没有建立起神经通路，因此，在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。】

盖斯在这里把新习惯形成过程讲的如此清晰扼要、清新脱俗，真是令人激赏。但这当然不是他原创的发现，而是今天行为科学和脑科学的研究成果（盖斯说自己的理论是“站在这些巨人的肩膀上总结的”，绝非客套），例如——

【杜克大学的一项研究表明，习惯的形成是源于动作的不断重复。在做一件事的时候，人的大脑会生成一种名叫神经通路的神经链，帮助信息分子在大脑不同区域间自由传输。通过重复练习，神经通路的活性也会随之加强，例如有人习惯在清晨洗澡，那每当 TA 苏醒时大脑就会主动分泌某种生物电信号，驱使 TA 本能地走进浴室。一旦习惯养成，神经通路活性也会越来越高。】

这其实是深入脑髓，对“21天法则”的抽丝剥茧了。这种抽丝剥茧，就类似于TED视频《如何有效地学习》对另一个大名鼎鼎的法则“1万小时定律”的解剖一样。后者所说的“练习”，指的是“为了精进一项技能时所做的重复动作”，这与微习惯策略所强调的“重复”（“如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复”“每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在”）是有内在一致性的。

就像“21天法则”没有科学依据、重要的在于我们对欲养成习惯的兴趣和感知难度一样，TED视频《如何有效地学习》中也直言“市面上有很多关于几小时几天几年熟练掌握一项技能的理论，然而我们没有得到一个万能数字。不过我们清楚，熟练并不只是简单地和练习的时长挂钩，练习的质量和效率也很重要。”

但这不是重点。重点是《如何有效地学习》对于“练习时大脑会怎样使我们做得更好”这一问题的科学原理和过程的解释：

【我们的大脑有两种神经组织：灰质和白质。灰质处理大脑中的信息，指引信号和感官刺激到神经细胞；白质主要由脂肪组织和神经纤维组成。

为了让身体移动，信息需要经由大脑的灰质下到脊髓，通过一连串名为轴突的神经纤维到达肌肉。

练习或重复如何影响我们大脑的内部工作？

在白质中的轴突被一种叫髓磷脂的脂肪物质包裹，就是这个髓磷脂或髓鞘会随着练习改变。

髓磷脂类似于电线的绝缘外皮，它防止大脑所使用的电信号损失能量，使电信号能更有效地在神经通路中移动。

最近的一些有关老鼠的研究发现身体动作的重复增加了隔绝轴突的髓鞘的层数。层数越多，越能隔绝轴突链，形成一种信息可从大脑直达肌肉的高速通道。虽然很多运动员和演奏者把他们的成功归结于肌肉记忆，然而肌肉本身是没有记忆的，实际是髓磷脂造就了更快速有效的神经通道帮助运动员和表演者表现出色。】

无论是“新的神经通路”“神经通路活性”还是“更快速有效的神经通道”，其实都是殊途同归的说法。

我们的行为科学和神经科学已经把原理解析得这样清楚显明了，剩下的就看我们个人怎样明智地借助科学的力量调整自己的策略，获得不同以往的更好的结果了。

最后再多谈几句。在“养成新习惯需要多长时间？”这一节，斯蒂芬·盖斯最后写道：

【2009年的那项研究里还有一点更有趣的记录。研究人员得出了一个结论：从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。】

我相信，不是人人都能看懂盖斯的意指。事实上，在对微习惯策略的理解中，我看到了“最开始坚持的21天，完成率达到60%就可以作为一次成功体验记录并庆祝”的解读方式，但其实这跟作者的本意是不相符的。

作者之所以强调一天都不要漏掉（尽管与2009研究中“漏掉一天也不会耽误习惯的养成”的结论不尽相同），与他在谈到多项微习惯的理想数量时说的——

【微习惯的目标是100%成功，而不是95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。】

——是完全一致的。因为要获得完全的100%的成就感，所以不仅在任何一个微习惯上不能失败，在任何一天也不要失败。

敲黑板，划重点：完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。

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编译者/作者：比特亮亮

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