写给很累的你：停止精神内耗，做有用的事

在群体心理学中，有一个专有名词：“内耗效应”。

内耗效应指的是在群体中，人们把社会或部门内部因不协调、或矛盾等造成的人力、物力等方面无谓的消耗而产生的负效应现象。

这种内耗效应，对个人现象的解释同样十分精准。

说白了，对于个人而言为什么会常常感到心理疲倦，就是因为能量，更多的消耗在心理的摩擦上，而非对外的行动上。

比如过分在意他人对自己的评价，即使这个评价没有很明显的贬义，也会将其认为是对自己的批评，进而情绪低落。

又或者，总是暗地里跟自己较劲，面对更优秀的同事心里会非常不平衡，给自己在心理上施加更多压力。

不光这些，身边遇到的大多人和事都能引发体内思想的拉扯、打架，就像是消耗体力一样在消耗自己的精神。

所以时常会感到非常疲惫，这种疲倦不是体力上的，而是精神上的。

1.做事犹豫不决，不敢决断

往小了说，没有决断力就是处世优柔寡断，做事拖拖拉拉，没有效率。

往大了说，这种犹豫的情绪，会错过很多工作上的机会，影响事业未来。

2.容易被他人话语影响情绪，导致情绪低落，起伏不定

与别人聊天，只要对方展现出一点不愉快的表情，就会心头一紧。

觉得是不是自己哪里说错话了，我该怎么办，连带着情绪也一起低落下，甚至一整天都不见得有好转。

甚至有可能会往更严重的地步去发展，比如抑郁、害怕社交等。

3.常常把自己搞得很累

精神内耗者的最大感受，就是我明明没做体力劳动，甚至可能什么都没做，但就是感觉非常累。

这种累不是身体上的，而是心理上的。

4.厌恶自己

厌恶自己，本质上，厌恶的是距离心中完美形象相差甚远的自己。

给自己定了个目标，只要自己偷懒了或是没有达到目标预期，就会在心里把自己贬低的一无是处。

然后会更换计划重新执行，更加贬低自己，直到陷入彻底放弃自己的状态。

1.对自己极度不自信

自我评价很低，常常在心中贬低自己，觉得自己一无所长。

一个最显著的特征就是，只会将目光放在自己的缺点上，而缺乏对优点的欣赏。

也因此，通常来说这种人不敢接受他人的褒奖，不敢将自己展现在别人的面前，觉得褒奖对自己来说是一种压力。

总是不自觉的，将自己的缺点对比别人特别突出的地方，以至于在心中更加贬低自己。

2.内心很敏感

过度在意身边的人和事，甚至会不知觉得往自己身上去联想，并常常能够得出负面的结果。

同事、朋友的一个眼神，就能体会出多种情绪，一个动作就能感受到各种意思，如果跟自己相关的，又是比较负面的信息，就会让自己难受很久。

其实敏感的人能够注意到，很多人平时注意不到的细节，做事更仔细、周全。

但如果对自身没有自信，就难免陷入长久的自卑状态。

3.总是把想法落到过去或未来的事情上

回想几天前的做错的一个小事，感觉万分懊恼，不断思考会造成什么影响，该怎么去弥补。

一想到未来即将经历某件事就很焦虑，怕自己做不好，怕辜负了别人的期望，怕人家轻视自己。

怕这怕那，总是将目光想法落到过去或未来的事情上，一直处于精神打架中。

最终选择逃避事情，将事情一再拖延，并且越拖延越焦虑，陷入恶性循环。

4.对自己树立高要求

给自己制定一个很理想化的目标，然后每天强迫自己去执行。

什么时候要起床、睡觉，什么时候要完成任务、达成什么目标。

每天每时都处在忙碌的状态里，一刻都不敢松懈，好像只要有一丝懈怠，立马就会被人甩到天涯海角。

这种努力持续一段时间，当自己发现越来越难以进展的时候，焦虑感就会充满内心。

此时若是尝试过各种方法后还是没有成效，就会陷入长久的自我贬低状态，加剧自己的精神内耗。

中了以上任何一条，你大概率就处于精神内耗的状态中。

精神内耗小的人会觉得生活越来越轻松，而精神内耗大的人，就会觉得越来越痛苦。

下面是我查阅大量权威书籍，加上咨询心理学专业的朋友，总结的5个超级管用的方法，相信看完能够帮你迅速摆脱精神内耗。

1.把自己的事与他人的事剥离开

《被讨厌的勇气》一书中心理学家阿德勒提出一个概念——课题分离。

指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰地分界线。

按大白话来说，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。

别人如何对待你，要怎么做，那是别人的事，你无法干涉。

同样的，你也有你的事，也是别人无法涉足的，只能靠你自己。

能够清楚地认识到这一点后，你就会发现自己能够看开，很多人际关系上的矛盾。

比如同事想要请你帮忙，而你想拒绝，但你认为拒绝之后对方会很不爽，觉得你小气。

在这段故事里，哪些是别人的事，哪些是自己的事？

实际上，同事想请你帮忙是同事的事，你想拒绝是你的事。

同事觉得很不爽说你小气是同事的事，那既然是同事的事。

又为何要让它去影响到你的事呢，课题分离就是这个道理。

2. 用激励刺激行动

很多人之所以想的太多，就是因为对过去和未来太过在意，而忽略了当下的行动。

在我刚上大一的时候，也是每天浑浑噩噩，只会打游戏。

事实上，我不是没有过焦虑，这段时间内给自己制定了很多目标，但最终都因目标太理想化而没能实现，反而内心更加讨厌这个不争气的自己。

而我屡次失败的原因，就是因为目标太理想，距离自己太远，没有坚持下去的动力。

所以我改变了方法，将目标不断拆分细化下去，变成一个个小任务。

不光如此，我还会给每个任务设置奖励，就好像打游戏一样，每过一关都能拿到通关奖励，那种成就感不言而喻。

而这，也正是我能够摆脱精神内耗的一个关键因素。

3. 推翻负面情绪

个人情绪的产生，更多的是来自于自身的信念。

美国心理学家埃利斯提出一个著名的「情绪ABC理论」，其中A指事情的前因，C指事情的后果。

很多人认为就是因为有前因才会有后果，但其实少了其中一个关键部分，那就是信念B。

不同的B，就会产生不同的C。

我们都知道精神内耗的人很敏感，总是会容易将微不足道的事，联想到极为负面的事。

比如开会汇报工作，老板对我的汇报皱了皱眉。

这个时候精神内耗的人就有很大概率觉得自己搞砸了，年终奖没了，随之情绪一落千丈。

会出现这种想法的原因，就是因为精神内耗的人信念就是悲观的、糟糕的和不自信的。

所以才会冒出年终奖没了的后果，最终影响到自己的情绪。

想要改变，就要推翻信念B。

尝试着把信念扭转，一次汇报的失败并不能决定年终奖，事实上我还有几次工作是完成得很出色的，下次汇报可以尽力去凸显出来。

你看，两种不同的信念所产生的想法，取得的情绪是完全不一样的。

所以，如果你觉得自己长期处于精神内耗的状态，容易被很多事影响情绪。

不如多尝试一下转换自己思考的信念，用不了多久就能彻底摆脱精神内耗。

4.学会接纳自己

正视自己的缺点，欣赏自己的优点，是减少内耗的关键。

每个人都不是完美的，不要在心里给自己塑造一个完美的标杆形象，这个形象不是你，两者也并没有多大关系。

试着拿出一张纸，写出自己身上的标签，数量越多越好。

可以从以下几个维度去找：

喜欢做什么、不喜欢做什么

擅长做什么，不擅长做什么

我觉得真实的我是什么样

合理审视自己，你就会发现原来自己，并没有自己想象中的那么差劲。

只不过优势与劣势跟别人不一样，自己也有属于自己的长处。

5.不要对自己要求太高

放过自己吧，该认怂的时候就要认怂。

不要再在心里给自己加油鼓气了，“我很强”、“别人能做到我肯定也能做到”、“凭什么我不行”等等。

其实本质上就是，通过撒谎给自己心理暗示，施加压力，起不到任何正面效果。

同时，也不要刻意去压制这些想法。

真正的 “自我接纳” 是，假如做不到就诚实地接受这个“做不到的自己”，然后尽量朝着能够做到的方向去努力，不对自己撒谎。

在做事前，不如跟我在心中默念这句：

“全力以赴吧，哪怕做不到也没关系，找到不足之处加以改正，自己以后会更优秀。”

只有这样，我们才能树立起向前迈进的勇气。

看到这里，真心希望一直处在精神内耗状态中的朋友能够尽快摆脱这种状态，积极面对生活。

方法小结：

把自己的事与他人的事剥离开

用激励刺激行动

推翻负面情绪

学会接纳自己

不要对自己要求太高

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编译者/作者：小焦妻

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