延迟满足与正念：关于《微习惯》的高阶分享（完结篇）

自我效能感侧重于自我相信，而延迟满足与正念侧重于自我觉知。

斯蒂芬·盖斯对于延迟满足与正念只做了非常有限的着墨，但我认为，这两个出场次数有限的概念，是微习惯策略的精髓之一。

盖斯集中谈到延迟满足的地方是在讲到“要庆祝一点一滴的成功”时下面这个段落：

【成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感。】

这里对延迟满足的提及并不高深或费解，说的都是大白话，但却既是与全书高度有机，又是直击要害，引人思索的。

作者曾在书中指出：“从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报”。重复完成微习惯动作，可以产生正反馈循环，意即“成功会带来更多成功”；在初期，当抽象回报还不足以构成充分的行为动因的时候，一方面，可以采取临时性的额外的回报形式，给自己以激励；另一方面，“我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式”。

斯蒂芬·盖斯在讲到延迟满足时所说的“它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报”是非常传神到位的表述。所谓的小回报就是指即时满足（“垃圾快乐”），所谓的更大回报是指拉长时间轴后会体现出更大价值的结果，盖斯所言高度吻合“延迟满足是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向，以及在等待期中展示的自我控制能力”的严谨定义。

提到延迟满足，几乎必提下面这个“棉花糖”经典实验：

【20世纪60年代，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）设计了一个著名的关于“延迟满足”的实验，这个实验是在斯坦福大学校园里的一间幼儿园开始的。研究人员找来数十名儿童，让他们每个人单独呆在一个只有一张桌子和一把椅子的小房间里，桌子上的托盘里有这些儿童爱吃的东西——棉花糖、曲奇或是饼干棒。研究人员告诉他们可以马上吃掉棉花糖，或者等研究人员回来时再吃还可以再得到一颗棉花糖做为奖励。他们还可以按响桌子上的铃，研究人员听到铃声会马上返回。

对这些孩子们来说，实验的过程颇为难熬。有的孩子为了不去看那诱惑人的棉花糖而捂住眼睛或是背转身体，还有一些孩子开始做一些小动作——踢桌子，拉自己的辫子，有的甚至用手去打棉花糖。结果，大多数的孩子坚持不到三分钟就放弃了。“一些孩子甚至没有按铃就直接把糖吃掉了，另一些则盯着桌上的棉花糖，半分钟后按了铃”。大约三分之一的孩子成功延迟了自己对棉花糖的欲望，他们等到研究人员回来兑现了奖励，差不多有15分钟的时间。】

在这个实验中，“更有价值的长远结果”其实就是指15分钟后多获得的一颗棉花糖。“延迟满足感”并没有一个刻板的延迟标准，准确的说，只要比即刻满足多“延迟一下”，都可以称得上是“延迟满足”。

引人注意的是围绕这个经典实验所展开的后续跟踪和深化实验：

【当年马上按铃的孩子无论在家里还是在学校，都更容易出现行为上的问题，成绩分数也较低。他们通常难以面对压力、注意力不集中而且很难维持与他人的友谊。而那些可以等上15分钟再吃糖的孩子在学习成绩上比那些马上吃糖孩子平均高出210分。

实验并未就此结束。米歇尔和其他研究人员继续对当年的实验参加者进行研究，直到他们35岁以后。研究表明，当年不能等待的人成年后有更高的体重指数并更容易有吸毒方面的问题。】

显然，“当年那些为获得两颗棉花糖而付出等待的小朋友，在长大之后有着更好的人生表现——获得更高的考试分数，拥有更健康的体魄，能够更好地融入社会。”这个结果是引人深思的。在很小的时候面对棉花糖做出的选择，透露出的心智素质，其实是他们随后漫长人生中面临学业、工作、自我管理时发挥决定作用的同一种底层心智。

延迟满足与自律、自控力、意志力这些概念高度相关，某种程度上，它就是后面这些概念的首要表现和核心要件。

回到微习惯的练习上来。正如前面指出的，“延迟”并没有时间长度的规定性。它的实质就是在即刻满足的念头涌上心头的时候，“忍”住不跳进去的那一下下。实际上，在讲述当年那个“黄金俯卧撑”经历的时候，斯蒂芬·盖斯就已经向我们展示了以微习惯来“延迟满足感”的正确打开方式：

【我继续使用相同的策略，每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。在这次锻炼的俯卧撑环节中，我不得不设定了7个微型目标：完成了，再来1个，完成了，再来2个，现在再来1个。每次用超简单的挑战来引诱自己后，我都能完成甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。】

表面上这是在讲以微习惯做自我引导，但背后的实质正是以微目标作为“延迟满足”的尺度。在实践中，这种方法是十分奏效的。我自己的做法是：当我在写作中产生刷手机、看微信等干扰性的念头时，我会要求自己以微目标“写作30字”为单位，延迟满足（如果不继续写完30个字就不允许做那件心头想做的事），就这一个小小的“延迟满足”就极大地改善了我的写作效率也改善了我的心智结构。在此过程，我对盖斯所说“你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感”也逐渐产生同感，认为这是不刊之论。


关于“正念”，《微习惯》中在“微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜”小节标题下，对这个重要概念有一处界定：

【正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。】

这个界定同样是清晰精当的。说“正念是一个人能培养出的最重要的技能之一”，与盖斯说“意志力真是自我提高的不二法门”一样，都代表着他对此给出的极高评价。至于什么是“正念”，我们可以南传佛教中的解释作为参考：

【在禅修中培养正念正知是一个核心。正念与正知是分不开的，可将二者合称做觉性。正念正知是，对当下的对象清清楚楚，能够如实地觉知当下的对象。在觉知时，内心很轻松、很安详。将这种觉知持续不断，就成为正定。以这种正定，进而就能生起修慧。】

这里反复出现的“觉知”二字，正是正念的精髓，它与盖斯所说“对自己思维和行动有清醒的认识”说的是一回事。借由这种宝贵的“觉知”“觉察”，我们可以走上“目标清晰地活着”的人生正道，而摆脱浑浑噩噩地在念头溪流里沉浮打转的命运（“敷衍地活着”）。

作为一个具体的保持“觉知”或“清醒认识”的例子，盖斯所说的微习惯的“监控”和“警觉”作用，可以帮助我们从粗泛的层面理解或想象“正念”的意义：

【如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识。如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。我的微习惯是整天留心哪里有写作的机会，所以我现在对写作特别警觉。你会同时自然地养成一个正念的习惯，它会对未来你修正习惯（包括坏习惯）有所帮助。】

在延迟满足和正念觉知的关系方面，延迟满足其实是保持正念的重要表现，这两者的实质是：面对溪水一样恒常流动的念头时，延迟满足侧重于以“忍”来避免自己马上跳进溪流（所有的坏习惯实质上都是立即跳进念头之流）；而正念则强调以“觉”来清晰看到念头的升起与流去。

无论是延迟满足，还是正念觉知，其重要的关注对象都是身体的欲望。如盖斯所说，“许多人成了自己身体的奴隶，不断回应着自己的每一个情绪和心血来潮的念头”，而通过微习惯的训练，“练习和体验延迟满足感”，“增强正念和意志力”，无疑会增强我们对身体的控制。

“吾所以有大患者,为吾有身。及吾无身,吾有何患？”

欢迎走上微习惯修身去患的康庄大道。

斯坦福的经典实验用到了棉花糖，你还记得《微习惯》中也有一处提到棉花糖吗？

“在某一时刻，那个火花会变成一小团火焰，不久后，我们就会一边在一堆巨大的篝火上烤棉花糖，一边讲述多年以前的故事了。”

期待着，多年以后，彼此相见，我们也能讲讲当年恍如隔世就仿佛是我们上一辈子的故事。

（正文完，“微习惯改变命运，让时间陪我们慢慢变好”系列正文总计9.8万字）

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编译者/作者：比特亮亮

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