组建社群重不重要？“决不后退”愚不愚蠢？比较《掌控习惯》与《微习惯》（

在习惯养成领域，另一本大名鼎鼎的著作是（美）詹姆斯·克利尔的《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》（北京联合出版社，2019-07）。从它的英文书名“Atomic Habits”（原子习惯）看，其实是与斯蒂芬·盖斯的Mini Habits概念有明显的重合之处，再加上美国斯坦福行为设计实验室的创始人兼主任BJ Fogg在《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》一书中所提的Tiny Habits，这三位老兄可以说是“微习惯”三巨头。

从这三本著作英文原版的基本情况和亚马逊热销排名（数据出自2020年1月13日）看：

书名 作者 出版社 页数 亚马逊热销商品排名
Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results（平装）
（美）Stephen Guise CreateSpace Independent Publishing Platform（2013年12月22日） 126 图书商品里排第14,761名；
第780位 - 个人蜕变自助

Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones（精装） （美）James Clear
Avery（2018年10月16日） 320 图书商品里排第12名；
第2位 - 个人蜕变自助；
第2位 - 畅销的社会心理学与相互作用；
第1位 - 商业流程与基础设施
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything（精装） （美）BJ Fogg
Houghton Mifflin Harcourt (2019年12月31日) 320 图书商品里排第96名
第1位 - 时间管理方法
第11位 - 个人财务 (图书)
第15位 - 成功学

稍一了解就能知道，三本书都是以“小习惯具有大力量”或“小习惯带来大改变”为阐述主旨。其中，斯蒂芬·盖斯的《微习惯》出版年限最长，页数最少，热度最低。相较于后来者，斯蒂芬·盖斯显然在市场上已没有那么风光。

但同一主题的书籍显然未必越新的越好。尽管我听过大佬以《掌控习惯》为对象，浓墨重彩的“讲书”，尽管我看过中外不少类似“I’ve read a lot of books and research articles on habits and behavior change .And I can confidently say that Atomic Habits by James Clear is one of the best that I have come across.”的对于《掌控习惯》的高度赞赏，但比较这三者，我仍然认为从有利于普通人建立积极习惯的角度，斯蒂芬·盖斯的《微习惯》有着不可比拟的优势（尤其在策略的适应性上）。以下是我的比较分析。

在第一次阅读《掌控习惯》时，我首先被作者的传奇经历所震动。斯蒂芬·盖斯充其量只是一位篮球爱好者，詹姆斯·克利尔的运动履历却显赫耀眼得多，用他书中的话讲——

【我被选为丹尼森大学的顶尖男运动员，并入选“娱乐与体育节目电视网”（ESPN）学术全美队——全国仅有33名运动员获此殊荣。当我毕业的时候，我在学校纪录簿中被记入八个不同类别的荣誉榜。同年，我获得了该大学的最高学术荣誉——校长奖章。】

而且，更惊人的是，这一切棒球运动成绩的取得，是在他经历一次可怕的意外（在高二被棒球棒砸到面门，导致“鼻子骨折了，颅骨多处骨折，眼眶也碎了”，随后引起外伤性癫痫发作，完全停止呼吸，昏迷不醒，经过手术和几个月的康复时间后才得以重返棒球场）后取得的；更令人印象深刻的是，与前期的平庸无奇相比（高中生涯乏善可陈，曾被校棒球队除名，整个高中阶段在校队比赛中只打了11局，“勉强凑成一场比赛”），大学阶段风光无限的詹姆斯·克利尔简直像是脱胎换骨。

这种运动成就（尽管只是大学期间的成绩，作者也坦承自己“始终没能成为职业运动员”）可以说在个人发展策略畅销书作者里实属罕见了。相对于斯蒂芬·盖斯在做了那个“黄金俯卧撑”之后，才谱出了人生向上的乐章，《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔确乎很早就拥有了自己的高光时刻。

同盖斯对微小习惯的推崇完全一致，詹姆斯·克利尔也把自己的成就完全归因于蕴含着惊人力量的各种“小习惯”的建立。他讲到自己作为一名大一新生进入丹尼森大学棒球队（位居名单的末尾）后自己所做的决定——

【我不会立刻就进入棒球队，所以，当务之急是安排好我的生活。当我的同龄人熬夜玩电子游戏时，我养成了良好的睡眠习惯，每天晚上都早早上床睡觉。在大学宿舍这个凌乱不堪的世界里，我努力保持自己的房间干净整洁。这些改进虽然不起眼，但给了我一种掌控自己生活的感觉。我又开始感到自信了。自信心的恢复也促进了我的学习，我改善了自己的学习习惯，并在第一年获得了优异成绩。】

这都是一些建立作息规律和生活秩序的习惯，作者还讲到运动习惯：

【随着每一个学期的流逝，我积累起一些微小但坚持不懈的习惯，这些习惯最终导致的结果是我在开始时无法想象的。例如，我平生第一次养成了每周举重几次的习惯，在接下来的年月里，我以6英尺4英寸的身架从弱不禁风的170磅体重增加到了200磅。】

如斯蒂芬·盖斯所说，从这些不起眼的积极习惯的每日践行中，个人会获得自控力和自信心的提升，这会导向正向循环，“久而久之，你的潜意识思维会发生变化，然后再从潜意识思维出发改变行为会更轻松。”

没有经过旷日持久的等待（但需要指出，这也仍然是在长时段的积累后），克利尔在大一时播下的这些习惯的种子，产生了惊人的倍增式回报——

【当我的大二赛季到来时，我赢得了投手的首发位置。在大三的时候，我被选为队长，在赛季结束时，我被选为全联会团队的成员。但是直到我进入大四时，我的睡眠习惯、学习习惯和力量训练习惯才真正开始见效。】

克利尔在大四时所取得的辉煌成就前面已经罗列过了。他的这段传奇经历讲述，同斯蒂芬·盖斯对“黄金俯卧撑”的讲述以及同斯蒂芬·达尼尔在大二时对于“边际改进”的顿悟一样，都是真诚而动人的。当克利尔说“我认为我取得了同样罕见的成就：我最大限度地发挥了自身的潜力”，他是完全有如是说的底气的。更重要的是他从这一“运动经历”中得出的重要教训：

【只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。】

在第一次阅读《掌控习惯》时，除了作者的运动经历外，第二个深刻印象，是他对习惯的重要性的论述。相对于斯蒂芬·盖斯内敛和“吝啬”的着笔，詹姆斯·克利尔对于“点滴变化何以意义重大”以及“为什么小习惯会带来大变化”的基本原理论述，是得到充分而有力的铺陈的（当然，这本书的体量也比《微习惯》大得多）。由于作者自身是从良好的小习惯中深刻受益（发挥了潜力，取得了高光成绩），所以这些论述是出自作者胸臆的。这部分论述与《微习惯》对于习惯重要性的简约论述是基本同一调性并且构成对后者的补充的，摘录我当时做的读书笔记：

【·人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
·你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。
·假如你收入微薄，但是你每个月都存一点儿钱，那么你就走上了通往财务自由的道路——即使你前进的速度可能低于你的期望。
·你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。
·你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。
·争取每天都有进步是你走向成功的唯一方法。
·习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水、做爱和社交，也不例外。
·培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的。你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。
·慢步前行，但决不后退。】

这些论述与《微习惯》中的论述是基本呼应的，是所见略同的（尤其是在类似“你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果”的千里之行始于足下的长期主义视角上，盖斯和克利尔是完全一致的）。但仍然可以见到一些区别。

例如，《微习惯》策略对于积极行为习惯的选定，当然是经过了前额皮层的思考的。但是一旦选定后，这个策略的聚焦点就全在微观的两个问题上：一个个微小步骤的每日完成也就是重复，以及回报。重复和回报就是斯蒂芬·盖斯构建论述的内在骨架。克利尔所谓的“重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路”“你应该更关心你在当下前行的轨迹”这样的中观层面的问题，甚至都不是盖斯关注的重点。因为在盖斯看来，微习惯所带的强大的正反馈循环会自然发生，你甚至都不必去关注趋势，只要保证自己每日100%的成功重复微步骤，一切都是水到渠成。

例如克利尔强调加入一种文化，这和李笑来对组建学习社群的强调是完全一致的。盖斯则从头至尾没有提及这一点。为什么呢？因为盖斯所说的“微习惯”是简单到不可能失败，从一开始就只需要你投入一丁点的意志力去完成，根本不存在通过社群文化来增加动力或压力的需要（但是，通过社群来增强对这个方法的信心以及提醒自己不要遗忘这个方面，社群对于盖斯的微习惯策略也仍然是会起到积极作用的，不过盖斯是不会把它摆在“培养好习惯的最有效方式之一”来论述的，这背后实际上是二人对微习惯界定方式的重要分歧。

再例如，“慢步前行，但决不后退”这样的话，初读觉得人畜无害、貌似二人对此应该心心相印。但其实，我认为这里也潜藏着二人的重要差别。在《微习惯》这本书里，从没有出现过类似“决不后退”这样的告诫，相反，倒是有“感到强烈抵触时，后退并缩小目标”这样的暖心建议。这背后说明什么？说明盖斯的微习惯尽管同样是“边际改进”策略，但在身段的柔软、目标的调整上是异常灵活的。微目标没有最小，只有更小，保证100%成功是重要的，但决没有“决不后退”的念头和标准。更深一层来说，克利尔的“原子习惯”对于意志力的使用相对于盖斯来说，是并不节制的（或者说，盖斯对意志力的使用是节制到极致的），斯蒂芬·盖斯的下面这段解释其实同样可以用来指出他自己和克利尔之间的重要区别：

【常识告诉我们，一定要突破强烈抵触情绪的阻碍，但我得说，这种做法很愚蠢。我们已经明确，意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。】

这种区别，简单说：对于克利尔来说，某些抵触情绪仍然是需要勉力克服的对象；但对于斯蒂芬·盖斯来说，由于微习惯的逻辑奠基于把抵触情绪降到最低（从而相对地使你的意志力变得好似无穷），所以无论何种情况下，抵触情绪的发生都是微目标调整的信号。在任何时候，都不应存在类似克利尔“决不后退”这种告诫和做法（甚至可以不客气地说，这种做法同样“很愚蠢“），相反，在盖斯的体系里应该做的反而总是“后退并缩小目标”。

（第一部分完）

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编译者/作者：比特亮亮

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